Autor: Agnieszka Gąsior, mgr dietetyki
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się, zainspirowany tradycyjną dietą rozpowszechnioną w krajach śródziemnomorskich. Jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie. Korzystny wpływ ze stosowania diety śródziemnomorskiej wykazano w leczeniu i profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, chorób neurodegeneracyjnych oraz niektórych nowotworów. Dieta śródziemnomorska w 2010 roku została wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO .
Charakterystyczne cechy diety śródziemnomorskiej
Istnieje wiele wariantów diety śródziemnomorskiej, w zależności od rodzaju kuchni obecnej w danym kraju leżącym w basenie Morza Śródziemnego. Niższa śmiertelność i zachorowalność na wyżej opisywane choroby miała miejsce głównie w Grecji, a dokładnie na Krecie, dlatego występujący w tym regionie sposób odżywiania uważany jest za najzdrowszą odmianę diety śródziemnomorskiej.
Tradycyjna dieta na Krecie obfitowała w produkty pochodzenia roślinnego, w dużych ilościach spożywane były owoce, warzywa, chleb i produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste), ziemniaki, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Świeże owoce stanowiły codzienny deser, natomiast desery zawierające rafinowane cukry lub miód jadane były tylko kilka razy w tygodniu. Dieta śródziemnomorska w tym regionie była obfita w oliwę z oliwek, będącą głównym źródłem tłuszczu. Produkty mleczne (tj. ser, kefir i jogurt), ale również jaja i wino były dozowane do posiłków w sposób niski do umiarkowanego. Jadłospis mieszkańców Krety zawierał niskie spożycie mięsa, w którym dominował chudy drób i ryby. Zgodnie z panującą tradycją, bazę do każdego posiłku stanowił sos przygotowany z: oliwy z oliwek, czosnku, cebuli, natki pietruszki, oregano, mięty i świeżych pomidorów, będący prawdziwą mieszanką antyoksydantów, które w połączeniu z różnorodnością lokalnych i sezonowych produktów stanowiły element doskonale zbilansowanego posiłku, o silnych właściwościach antyoksydacyjnych oraz przeciwmiażdżycowych. Do picia wybierana była woda, napary ziołowe oraz wino w umiarkowanych ilościach. W przeszłości ten sposób odżywiania łączono z regularną aktywnością fizyczną, na przykład z pracami wykonywanymi na roli lub w domu. Kaloryczność diety śródziemnomorskiej w badanej populacji mieszkańców Krety, nie przekroczyła 2500 kcal dla mężczyzn lub 2000 kcal dla kobiet, w istocie była to dieta ludności wiejskiej, biednej i oszczędnej.
Dieta śródziemnomorska z polskich produktów
Model żywienia śródziemnomorski można po niewielkich modyfikacjach z powodzeniem realizować także w warunkach polskich.
- Dieta śródziemnomorska jest sposobem żywienia, w którym niezwykle ważne jest korzystanie z lokalnie występujących produktów. Ponadto warto pamiętać o produktach sezonowych. Są one najlepsze zarówno pod względem zawartości składników odżywczych, jak i smaku oraz aromatu.
- Podstawowym zaleceniem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie pełnowartościowych produktów zbożowych. W naszym kraju mamy do wyboru wiele ich rodzajów, tj. pełnoziarniste pieczywo, kasze: gryczaną, jęczmienną i jaglaną, płatki: owsiane, jęczmienne, żytnie, gryczane oraz pszenne, pełnoziarniste makarony oraz ryż brązowy.
- Zalecenie dotyczące spożywania dużej ilości warzyw i owoców również jest łatwe do zrealizowania, ponieważ na rynku polskim posiadamy sporą różnorodność w obrębie tej grupy produktów dostarczających dużej ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Poza sezonem warto wybierać warzywa korzeniowe i kapustne, dostępne w dobrym stanie przez całą zimę. Warto również korzystać z dobrej jakości mrożonych warzyw i owoców, a także kiszonek – najlepiej domowych.
- Kolejnym rodzajem produktów niezbędnych dla zaistnienia tego typu modelu żywienia są nasiona roślin strączkowych. W Polsce dostępnych jest wiele ich rodzajów: fasola, groch, soja oraz soczewica, a dla wielu tradycyjnych potraw stanowią one główną bazę.
- Warto również zwiększyć spożycie polskich orzechów, zarówno włoskich, jak i laskowych (najlepiej niesolonych i niesłodzonych) oraz dostępnych w Polsce migdałów.
- Aby zachować charakter diety śródziemnomorskiej, należy spożywać oliwę z oliwek lub jej polski odpowiednik – olej rzepakowy. Wspomniane oleje są doskonałym źródłem kwasów Omega 3, a także witaminy E. Warto w tej grupie zdrowych tłuszczy uwzględnić awokado oraz olej lniany (niepoddawany obróbce termicznej).
- W diecie śródziemnomorskiej ważną pozycje zajmują produkty mleczne fermentowane. Polski rynek również zapewnia w tym zakresie szeroki asortyment. Należy wybierać mleka, kefiry, sery oraz jogurty, z nieco niższą zawartością tłuszczu, a więc też mniejszą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Polecane w diecie śródziemnomorskiego ryby i owoce morza można kupić także na polskim rynku. Najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3.
Poniższy wykres przedstawia średnią zawartość kwasów omega 3 w 100g wybranych gatunków ryb
Źródło: Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy
- W Polsce spożywamy zdecydowanie za dużo mięsa, dlatego aby w pełni dostosować się do zaleceń diety śródziemnomorskiej należy je ograniczyć, a przy wyborze preferować mięso chude (kurczak, indyk, królik). Dobrą alternatywą dla spożywania mięsa jest jedzenie jajek, ryb oraz roślin strączkowych.
- Kolejny punkt zaleceń zdrowego odżywiania stanowi prawidłowe nawadnianie organizmu, z wykorzystaniem wody i naparów ziołowych, umiarkowanej konsumpcji wina(najlepiej z posiłkiem) a także stosowanie beztłuszczowej obróbki termicznej podczas pieczenia, duszenia lub grillowania, najlepiej przy użyciu dużej ilości przypraw ziołowych.
- Realizując zalecenia diety śródziemnomorskiej nie wolno zapominać o regularnej aktywności fizycznej będącej nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia.
Korzyści i zdrowotne wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej
Dotychczasowe badania wskazują, że dieta śródziemnomorska, w pełni odzwierciedlająca zasady zdrowego żywienia, zastosowana we wszystkich populacjach powoduje:
- redukcję śmiertelności ogółem z różnych przyczyn o 9%,
- zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych również o 9%,
- zmniejszenie liczby nowych incydentów i śmiertelności z powodu nowotworówo 6%,
- redukcję nowych zachorowań na chorobę Parkinsonai chorobę Alzheimeraaż o 13%.
Ponadto zalecany model żywienia połączony z rozsądnym deficytem kalorycznym pomaga skutecznie i bezpiecznie obniżyć masę ciała u osób z nadwagą lub otyłością.
Literatura:
Keyhan Lotfi, et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, Advances in Nutrition, 2021.
Małgorzata Cyran, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Współczesna Dietetyka. 15/2018.
M. Kozłowska-Wojciechowska, M. Makarewicz-Wujec. Dieta śródziemnomorska - historia badań nad dietą śródziemnomorską. Medycyna Praktyczna 2016.
Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy: https://jedzmynaszeryby.pl
Obraz ze strony tytułowej: Pixabay
