logo małopolska
PROFILAKTYKA
W MAŁOPOLSCE

Lek. Natalia Podolec

Choroby układu krążenia są pierwszą przyczyną zgonów na świecie, dlatego też niezwykle ważne jest przestrzeganie profilaktyki i tzw. zdrowego stylu życia, w tym kluczową rolę odgrywa dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały. Należy unikać niezdrowych i wysoko przetworzonych słodyczy i wyrobów cukierniczych i zastąpić je warzywami i owocami, które zawierają, nie wytwarzane przez nasz organizm, witaminy i minerały.

Witaminy z grupy B odgrywają niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka. Można powiedzieć, że są jak najlepsza drużyna, która tylko jeśli występuje razem, wygrywa rywalizację o zdrowe serce.

Witaminy z grupy B:

  • tiamina (B1),

  • ryboflawina (B2),

  • niacyna (B3/PP),

  • kwas pantotenowy (B5),

  • pirydoksyna (B6),

  • biotyna (B7),

  • kwas foliowy (B9)

  • kobalamina (B12).

Witamina B1 (tiamina)

Zapotrzebowanie dzienne: 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.

Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Występowanie w produktach spożywczych: wątróbka,produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie w wieprzowinie do 0,9 mg w 100g), rośliny strączkowe (groch, fasola) orazdrożdże, słonecznik, ryby, owoce i warzywa: papryka czerwona, banany, mandarynki, orzechy pistacjowe, arachidonowe.

Witamina B2 (ryboflawina)

Zapotrzebowanie dzienne: 1,5 mg u kobiet i mężczyzn.

Współdziała w prawidłowym funkcjonowaniuukładu nerwowego, prawidłowym funkcjonowaniu  błon śluzowych i śródbłonka naczyń krwionośnych.

Występowanie w produktach spożywczych: wątróbka, chude sery, migdały, grzyby, dziczyzna, jajka, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pełnoziarniste pieczywo, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurty, kefir, maślanka, drożdże, orzechy włoskie, mięso.

Witamina B3/PP (niacyna)

 

Zapotrzebowanie dzienne: 2–12 mg/dzień dla dzieci, 14 mg/dzień dla kobiet, 16 mg/dzień dla mężczyzn oraz 17–18 mg/dzień dla kobiet w ciąży / karmiących). max. 35 mg/dzień).

Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych, uwalnia energię, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu i rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na układ nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.

Występowanie w produktach spożywczych: głównie w produktach roślinnych, orzechach, ziarnach zbóż i w mięsie. Znaczne ilości występują też w rybach (np. śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg), jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, produktach mlecznych, drożdżach piekarskich i nasionach roślin strączkowych. W mniejszych ilościach znajdziemy ją także w owocach takich jak awokado, suszone brzoskwinie, pomarańcze, melony, banany oraz w warzywach (korzeń pietruszki, ziemniaki, brokuły).

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Zapotrzebowania: 7 mg na dobę.

Przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów.

Występowanie w produktach spożywczych: wątróbka, otręby pszenne, ryby (np. śledzie, makrele, pstrągi), grzyby, mleko pełne, mięso kurczaka,mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, owoceawokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb,soja, masło orzechowe, banany, herbata yerba mate.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Zapotrzebowanie: 50 do 100 mg , max 200 mg u kobiet i mężczyzn.

Reguluje skurcze mięśni, pracę serca, układ nerwowy, zwiększa odporność, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy napięcia miesiączkowego.

Występowanie w produktach spożywczych: ciecierzyca, ryby, mięso, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, a także niektóre owoce takie jak banany.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Zalecane dzienne spożycie (RDA): dzieci: od 1. do 3. roku życia - 150 μg; od 4. do 6. roku życia - 200 μg; od 7. do 9. roku życia - 300 μg , chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg , dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg, mężczyźni: 400 μg , kobiety: 400 μg , kobiety w ciąży: 600 μg , kobiety karmiące - 500 μg .

Witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa korzystnie naukład nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu; zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej w życiu płodowym.

Występowanie w produktach spożywczych: głównie w szpinaku, ale także w sałacie, kapuście,brokule,szparagu, kalafiorze,brukselce oraz w mniejszych ilościach w pomidorach, grochu, fasoli,soczewicy,soi, buraku, słoneczniku, orzechach,drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pszenicy, pomarańczach, bananach iawokado.

W krajach Europy Zachodniej i w Stanach Zjednoczonych kwasem foliowym wzbogaca się chleb.

Witamina B12 (kobalamina)

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12wynosi 2,4 μg na dobę. Kobiety w ciąży powinny spożywać 2,6 μg, natomiast kobiety karmiące piersią 2,8 μg witaminy na dobę.

Kobalamina bierze udział w przemianach węglowodanów, białek, tłuszczy i w innych procesach. Uczestniczy także w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnym; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe i zwoje nerwowe, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; dzięki niej zmniejsza się poziom lipidów we krwi; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt.

Występowanie w produktach spożywczych: mięso (m.in. wołowina, wieprzowina, kurczak), wędliny, podroby (np. nerki), ryby (m.in. tuńczyk, sardynki, łosoś), owoce morza (m.in. ostrygi, homary, skorupiaki), sery żółte, jajka, mleko, jogurty, pieczarki (stosunkowo mała ilość).

Zapamiętaj!

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej pracy naszego serca, zapewniają dobre funkcjonowanie układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

W prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego szczególną rolę odgrywają cztery witaminy z grupy B: kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), kwas foliowy (witamina B9) oraz kobalamina (witamina B12).

Orzechy i suszone owoce ktre zawieraj due iloci witamin z grupy B500x500

Ryc. Orzechy i suszone owoce, które zawierają duże ilości witamin z grupy B.

 

Piśmiennictwo

1. W. Kostowskiego i Z. S. Hermana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 

Farmakologia: podstawy farmakoterapii. Podręcznik dla studentów medycyny i lekarzy

2. R. K. Murray,: Biochemia Harpera ilustrowana. Wyd. VI uaktualnione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie 

3. W. Z. Traczyka i A. Trzebskiego : Fizjologia Człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”

4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004, retrieved 2009-06-09

Kwiecień 2019
P W Ś C Pt S N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30

TAGI

Polityka prywatności