Profilaktyka w Małopolsce

logo małopolska
PROFILAKTYKA
W MAŁOPOLSCE

Dr n. med. Jakub Podolec

     Nordic walking to forma marszu, w trakcie którego wykorzystuje się specjalne kijki, które za pomocą pasków przypina się wokół nadgarstków. Często porównuje się ten sport do narciarstwa biegowego, ponieważ podczas marszu porusza się kijkami ruchem podobnym do odpychania się od podłoża. Dzięki temu w nordic walkingu aktywna jest nie tylko dolna, ale i górna połowa ciała. Zaletą tej aktywności ruchowej jest to, że można się jej podjąć praktycznie w każdym wieku. Co więcej, stosowana jest w programach terapeutycznych upacjentów nawet w bardzo podeszłym w wieku, u chorych z rozpoznanymi chorobami układu krążenia, układu oddechowego, czy też ze schorzeniami neurologicznymi. Jest dużo bardziej efektywną i skuteczną formą treningu niż zwykły marsz, dlatego jest zalecana szczególnie seniorom, osobom rozpoczynającym uprawianie sportu bądź jako jeden z elementów aktywności ruchowej.


     Warunkiem prawidłowego wykonywania nordic walkingu jest dobór odpowiednich kijów i prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. W doborze kijów do nordic walkingu kluczowa jest odpowiednia ich długość. Istnieją dwa sposoby pomocne w jej wyznaczeniu. Pierwszy to pomiar odległości pomiędzy ręką zgiętą w łokciu pod kątem 90 stopni a podłożem w pozycji stojącej. Po dodaniu do tej odległości 5 cm uzyskujemy orientacyjną długość kija, który prawdopodobnie będzie odpowiedni dla naszego wzrostu. Drugi sposób to obliczenie tej długości ze wzoru: 0,7 x wzrost osoby, dla której kije mają być przeznaczone. Otrzymany wynik należy potraktować również orientacyjnie. Oprócz długości ważne jest też dobranie odpowiednich, wygodnych dla nas uchwytów i zapięć – aby kij odpowiednio układał się w dłoni. 

     Prawidłowa technika nordic walkingu nie należy do trudnych. Wystarczy kilka minut i każdy powinien być w stanie ją opanować. Po pierwsze należy pamiętać o postawie. Plecy podczas marszu muszą być proste, podobnie jak kręgosłup szyjny. Brzuch należy wciągnąć. Stawy łokciowe powinny być rozluźnione, ale nie całkiem wyprostowane. Ruch kończyn górnych powinien pochodzić od barków. Krok powinien być nieco dłuższy niż podczas normalnego chodu – trzeba poczuć prace mięśni pachwin. Zaczynamy kładąc na podłożu najpierw piętę, potem śródstopie, a następnie palce, którymi „odpychamy” się od podłoża zaczynając następny krok. Podczas marszu pracujemy kończynami górnymi i dolnymi na przemian – to znaczy: prawa noga z lewą ręką i lewa ręka z prawą nogą. 

          Intensywność marszu powinna być dostosowana do osoby ćwiczącej. Warto jednak, aby trening spowodował choć nieznaczne przyspieszenie tętna. Nordic walking, jak każdy inny sport, powinien być poprzedzony około 15-minutową rozgrzewką, a zakończony około10-minutowymi ćwiczeniami rozciągającymi. Aby trening był efektywny zaleca się aby sam marsz trwał w granicach 30 minut do 2 godzin.

nordic walking

Fot. Nordic walking - aktywność fizyczna, którą można wykonywać w każdym wieku.

 

Piśmiennictwo:
1. Wilanowski Aleksander „Nordic walking dla każdego”, wyd. Bukowy Las, 2014 rok
2. Wróblewski Piotr „Nordic walking. Poradnik.”, wyd. Wydawnictwo Pascal, 2010 rok
3. Potoczek M. Zastosowanie nordic walking w rehabilitacji. Medycyna Praktyczna
Fizjoterapia i Rehabilitacja 2010 r., 10: 54-57

Maj 2020
P W Ś C Pt S N
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

TAGI

Deklaracja Dostępności           Polityka prywatności