logo małopolska
PROFILAKTYKA
W MAŁOPOLSCE
Lek. Agnieszka Sarnecka

 

Woda stanowi przeciętnie aż 60% masy ciała człowieka, a jej zawartość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem - u noworodka wynosi około 75% masy ciała, podczas gdy u osób w podeszłym wieku już tylko około 50%.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, odgrywa kluczową rolę w procesach przemiany materii i trawienia, chroni nas przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem. Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do koncentracji w nauce oraz osiągania dobrych wyników sportowych.

Człowiek nie potrafi magazynować dużej ilości wody, a bez niej może przeżyć zaledwie kilka dni. Wodę tracimy stale wraz z moczem, stolcem, potem i oddechem. Dlatego musi być ona do naszego organizmu stale dostarczana. Źródłem wody są wypijane napoje oraz pokarmy stałe, które zawierają jej różną ilość, na przykład warzywa i owoce mogą zawierać nawet około 90% wody, a mięso i nabiał około 50%.

Niedostateczna podaż płynów może prowadzić do odwodnienia i jego groźnych konsekwencji zdrowotnych powodując osłabienie, zaburzenia świadomości i uszkodzenia narządów.  Niedobór wody sięgający 20% masy ciała stanowi już zagrożenie dla życia. Nasz organizm sygnalizuje, że potrzebuje więcej wody poprzez uczucie pragnienia oraz zagęszczenie moczu – produkuje wówczas mniejsze ilości ciemniejszego moczu. Także spadek wagi po większym wysiłku >1% masy ciała świadczy o odwodnieniu.

Aby uniknąć odwodnienia należy wypijać codziennie około 2 litrów napojów –  ilość ta zależy od kilku czynników. Podstawowe zapotrzebowanie w zależności od wieku i płci przedstawiono w tabeli 1. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy wysokiej temperaturze otoczenia, obniżonej wilgotności powietrza, na dużych wysokościach, przy większej aktywności fizycznej, a także w sytuacjach gdy z powodu choroby tracimy ją z gorączką, biegunką lub wymiotami.

Najlepszym i uniwersalnym napojem jest woda. Żeby nawadniać się efektywnie należy pić ją często w mniejszych ilościach. Należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

Planując uprawianie sportu należy pamiętać o dodatkowym nawodnieniu. W przypadku młodego sportowca zapotrzebowanie na płyny jest o 0,5-1 litra na dobę większe niż podstawowe. Należy już 2 godziny przed planowanym wysiłkiem zacząć uzupełniać wodę i pamiętać o systematycznym nawadnianiu w trakcie i po wysiłku.

 

Tabela 1. Podstawowe dziennie zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku i płci

wiek/płeć

dziewczynka/kobieta

chłopiec/mężczyzna

1-3 lat

1250 ml

4-6 lat

1600 ml

7-9 lat

1750 ml

10-12 lat

1900 ml

2100 ml

13-15 lat

1950 ml

2350 ml

16-18 lat

2500 ml

2000 ml

Dorośli

2000 ml

2500 ml



 

 




Rys. Uniwersalny napój - woda



Piśmiennictwo:

[1]         M. Jarosz, L. Szponar, E. Rychlik, and R. Wierzejska, “Woda i elektrolity,” in Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja, M. Jarosz, Ed. 2012, pp. 143–153.

[2]         E. G. Village, “Expert Panel on Integrated Guidelines for Cardiovascular Health and Risk Reduction in Children and Adolescents: Summary Report,” Pediatrics, vol. 128, no. Supplement, pp. S213–S256, 2011.

[3]         L. K. Purcell, “Sport nutrition for young athletes,” Paediatr. Child Heal., vol. 18, no. 4, pp. 200–202, 2013.

[4]          L. Kłosiewicz-Latoszek, W. B. Szostak, G. Kopeć i wsp.  “ Wytyczne Polskiego Forum     Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia”      [złożone do publikacji]





 
Marzec 2020
P W Ś C Pt S N
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31

TAGI

Polityka prywatności