W krajach wysokorozwiniętych wraz ze wzrostem presji socjoekonomicznej zaobserwowano postępujące skrócenie snu nocnego oraz rosnącą ilość zaburzeń snu. Sen pełni ważną funkcję w regeneracji organizmu człowieka, a jego deprywacja powoduje wiele negatywnych efektów psy­chosomatycznych, takich jak ograniczenie sprawności intelektualnej lub obniżenie odporności organizmu, co może zwiększać podatność na choroby. Sen można opisywać na wiele sposobów, w tym z uwzględnieniem: ilości (czas trwania),  jakości lub obecności zaburzeń (bezsenność, obturacyjny bezdech senny - OBS).

Zdrowie snu to konstrukt obejmujący różne parametry związane z jego regularnością, satysfakcją, czujnością, porą, wydajnością i czasem trwania snu, które łącznie wiążą się z niższym ryzykiem niekorzystnych skutków emocjonalnych, poznawczych, społecznych i somatycznych. Nawet po dziesięcioleciach badań, dokładny powód, dla którego śpimy, pozostaje jedną z najbardziej intrygujących zagadek w naukach o zdrowiu. Aby spróbować dotrzeć do sedna tego pytania, eksperci analizują, jak działa sen i co się dzieje, gdy nie śpimy wystarczająco dużo. Badania dowodzą, że sen jest niezwykle złożony i wpływa na wiele układów organizmu. W procesach produkcji hormonów i substancji chemicznych regulujących sen i czuwanie zaangażowanych jest wiele części mózgu. Chociaż wiele szczegółów dotyczących działania snu wciąż pozostaje do odkrycia, istniejące badania rzucają światło na mechanizmy tego, co dzieje się w mózgu i ciele podczas snu. Ta wiedza ujawnia, jak sen jest powiązany z licznymi elementami zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego oraz dostarcza wskazówek, jak ludzie mogą poprawić jakość swojego snu.

Sen to dynamiczny stan fizjologiczny. W ciągu minuty od zaśnięcia w mózgu i ciele zachodzą zauważalne zmiany: temperatura ciała spada, aktywność mózgu maleje, a tętno i oddech zwalniają. W ciągu jednej nocy osoba śpiąca przechodzi przez 4-6 cykli snu, z których każdy trwa od 70 do 120 minut. Na sen składają się dwie odrębne fazy:

• NREM (non rapid eye movements, bez szybkich ruchów gałek ocznych)- sen wolnofalowy, około 75-80% snu. W tej fazie snu wyróżnia się 4 stadia, zależnie od głębokości i obrazu EEG. W uproszczeniu są to: Stadium 1. (odpowiada drzemaniu), Stadium 2. (lekki sen), Stadium 3. i 4. (głęboki sen).
• REM (rapid eye movements, z szybkimi ruchami gałek) -czyli sen szybki lub paradoksalny.

Odpowiedni sen każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia, to nie tylko odpoczynek – to kluczowy element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

W badaniach wykazano, że zaburzenia snu, takie jak bezsenność, fragmentacja snu czy obturacyjny bezdech senny, mają silny związek z rozwojem nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy. Brak wystarczającej ilości snu (poniżej 6–7 godzin na dobę) lub jego zła jakość prowadzą do przewlekłego stanu zapalnego, zwiększonego napięcia układu współczulnego i zaburzeń metabolicznych. Wszystko to znacząco obciąża serce i naczynia krwionośne. Osoby z przewlekłymi zaburzeniami snu są bardziej narażone na nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, a także cukrzycę typu 2 i otyłość,  które są istotnymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego. Sen przerywany, krótki lub zaburzony osłabia mechanizmy regeneracyjne, co sprzyja aktywacji układu współczulnego, dysfunkcji śródbłonka i stanowi zapalnemu-  wszystkie te czynniki są ważne w patogenezie nadciśnienia i miażdżycy.

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine, AASM) i Towarzystwa Badań nad Snem (Sleep Research Society, SRS), optymalna ilość godzin snu dla osób dorosłych to około 7 godzin na dobę. Spanie więcej niż 9 godzin na dobę może być odpowiednie dla niektórych osób (np. dzieci, młodzieży lub chorych dorosłych). Metaanalizy wykazały, że w porównaniu ze snem 7-8 godzin/noc, każde zmniejszenie snu o 1 godzinę wiązało się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca i udaru. Warto zauważyć, że wydłużenie snu o 1 godzinę u osób dorosłych również wiązało się ze zwiększonym ryzykiem tych schorzeń.

W 2022 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, AHA) dodało zdrowy sen do listy 8 kluczowych zachowań i czynników prozdrowotnych tzw. Life’s Essential 8. Tym samym, wśród istotnych zachowań i czynników prozdrowotnych znalazły się:

1. Zdrowe odżywianie
2. Codzienna aktywność fizyczna
3. Zaprzestanie palenia tytoniu
4. Zdrowy sen
5. Dbanie o prawidłową masę ciała
6. Kontrola poziomu cholesterolu we krwi
7. Kontrola poziomu cukru we krwi
8. Dbanie o prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego.

Jak zadbać o swój sen?

Oto kilka porad i wskazówek:

• Utrzymanie regularnego harmonogramu snu.
• Ustalenie relaksującej rutyny przed snem.
• Unikanie ekranów urządzeń elektronicznych przed snem.
• Zapewnienie komfortowego środowiska do spania (zaciemnienie i wyciszenie sypialni, niższa temperatura).
• Unikanie ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem.
• Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia.
• Zarządzanie stresem poprzez techniki relaksacyjne.

Bibliografia:

1. American College of Cardiology: https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2025/03/01/42/Prioritizing-Health-Sleep-and-Cardiovascular-Health.
2. Martin SS, Aday AW, et al. 2024 Heart Disease and Stroke Statistics: A Report of US and Global Data From the American Heart Association. Circulation 2024, 149 (8). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001209
3. Watson NF, Badr MS, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38:843–844. doi: 10.5665/sleep.4716.
4. Paruthi S, Brooks LJ, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med. 2016;12:1549–1561. doi: 10.5664/jcsm.6288
5. Wang YH, Wang J, et al. Association of longitudinal patterns of habitual sleep duration with risk of cardiovascular events and all-cause mortality. JAMA Netw Open. 2020;3:e205246. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.5246
6. Jike M, Itani O, et al. Long sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018;39:25–36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011
7. Omichi C, Koyama T, et al.. Irregular sleep and all-cause mortality: a large prospective cohort study. Sleep Health. 2022;8:678–683. doi: 10.1016/j.sleh.2022.08.010
8. Ge L, Guyatt G, Tian J, et al. Insomnia and risk of mortality from all-cause, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Med Rev. 2019;48:101215. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101215
9. Yin J, Jin X, et al. Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc. 2017;6:e005947. doi: 10.1161/JAHA.117.005947
10. Dominguez F, Fuster V, et al. Association of sleep duration and quality with subclinical atherosclerosis. J Am Coll Cardiol. 2019;73:134–144. doi: 10.1016/j.jacc.2018.10.060
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8

Zdjęcie - źródło: freepik, autor freepik