1. Ryby
Jedzenie ryb wskazane jest dla osób w każdym wieku. Są źródłem kwasów nienasyconych, takich jak Omega 3, stanowiących budulec komórek nerwowych i chroniących je, rozpuszczonych w tłuszczach witamin, między innymi witaminy D, a także fosforu wchodzącego w skład kości i zębów. Ryby zawierają również znakomicie przyswajalne białka.
Najcenniejszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i fosforu jest mięso ryb dalekomorskich, takich jak sardynki, makrele, łosoś, halibut, czy okoń morski.
2. Orzechy i nasiona
W nich także jest dużo tłuszczu, i to tego dobrego, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak to nie wszystko. Nasiona (w tym orzechy) zawierają substancje, których zadaniem jest odżywianie wykluwających się roślinek, a więc są źródłem potężnie działających substancji, sprawiających, że roślina kiełkuje i zaczyna wzrastać. Należą do nich białka z dużą zawartością argininy, aminokwasu w ostatnich latach uważanego za cudowną substancję mającą dobroczynny wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym na odporność.
Warto jeść orzechy i nasiona! W naszych sklepach z łatwością dostaniesz: pestki dyni, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe… możesz urozmaicić mieszankę dostępnymi w hipermarkecie w dziale ze zdrową żywnością orzeszkami pinii, sezamem, siemieniem lnianym, nerkowcami, migdałami, ziarnem kakaowca i innymi orzechami.
3. Różnorodne i zdrowe oleje spożywcze
Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze nasycone, które nie ulegają szybkiemu rozkładowi, lub tłuszcze jednonienasycone. Idealny jest tłuszcz kokosowy. Tłuszcze zawierające kwasy nienasycone, czyli płynne tłuszcze roślinne, są wręcz niezbędne do wytwarzania przez organizm pewnych potrzebnych substancji, jednak lepiej jest spożywać je na surowo i nie przechowywać długo, gdyż ulegają rozkładowi. Kontrowersyjnym, choć bardzo popularnym w Polsce olejem jest olej rzepakowy, który zawiera pewne ilości szkodliwego dla zdrowia kwasu erukowego. Temat tłuszczów dobrych i niedobrych jest sprawą bardzo delikatną i kontrowersyjną. Niektórzy uważają, że nawet kwasy Omega 3 w nadmiernej ilości są szkodliwe dla zdrowia. Dlatego z tłuszczami lepiej nie przesadzać i najlepiej jeść te, które już są zawarte w naturalnych produktach (np. w rybach, nasionach, orzechach i w awokado).
4. Produkty zawierające L-karnitynę
Jest to aminokwas, który wspomaga prawidłowe krążenie krwi i dostarczanie jej do mózgu. Z wiekiem ilość wytwarzanej przez wątrobę l-karnityny maleje, więc niedobory można uzupełniać dostarczając ją z zewnątrz, w postaci podrobów, ryb, pszenicy, awokado, mleka.
5. Algi morskie
Zawierają lekkostrawne białko oraz niezwykłe bogactwo minerałów. Dzięki dodatkowi alg do dań z łatwością można przywrócić równowagę substancji mineralnych w organizmie. Ciekawym produktem pojawiającym się w naszych sklepach ze zdrową żywnością jest spirulina, którą w sproszkowanej postaci można dodawać do posiłków. Zawiera białko oraz witaminy A B C D E K, beta-karoten i magnez. Co ciekawe, dużą zawartość minerałów korzystną dla mózgu, mają też banany.
6. Zielona herbata
Zawiera silne antyoksydanty, które zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się mózgu. Jeżeli nie pijasz herbaty z obawy przed jej pobudzającym działaniem, wystarczy zaparzać ją dłużej niż 2-3 minuty.
7. Warzywa z rodziny krzyżowych
Należy do nich nasza polska ukochana kapusta, ale także kalafior, brokuły, rzodkiewka, kalarepka i nie przez wszystkich lubiana brukselka. Warzywa te zawierają cholinę, substancję witaminopodobną, która jest potrzebna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, między innymi do wytwarzania neuroprzekaźnika acetylocholiny, a nie jest przezeń wytwarzana. Co więcej, zapotrzebowanie na nią jest dość duże. Inne produkty zawierające cholinę to jajka, rośliny strączkowe, takie jak soja i fasola, a także orzeszki ziemne. Warzywa te zawierają także przeciwutleniacze, beta karoten oraz minerały, takie jak mangan i żelazo. Dużą zawartość tych minerałów można znaleźć także w roślinach liściastych – różnych sałatach, roszponkach, rukoli i szpinaku.
8. Borówki amerykańskie
Zawierają sporo antyoksydantów, ale też mają właściwości chroniące komórki nerwowe. Spośród owoców o wysokiej zawartości witaminy C, będącej silnym przeciwutleniaczem, warto wspomnieć także o owocach goji, aceroli, granatach oraz o naszej polskiej aronii i czarnych porzeczkach.
9. Owsianka
Paliwem mózgu jest cukier. Jeżeli nie dostarczasz mu cukru, po prostu się wyłącza. Dlatego dostarczanie cukrów jest dla dobrego funkcjonowania mózgu – i dobrego samopoczucia – bardzo istotne. Z cukrem trzeba jednak uważać, bo niestety cukry w swej najprostszej postaci – tej słodkiej – są spalane przez organizm bardzo szybko, jak papier wrzucony do ogniska. Szybko się pali dużym płomieniem, a potem, jeżeli na papierze nie leżą jakieś grubsze patyczki – całe ognisko gaśnie. Takimi patyczkami średniej wielkości są w przypadku naszego spalania wewnętrznego węglowodany złożone, zawarte na przykład w pełnoziarnistym pieczywie, czy właśnie w owsiance. Węglowodany pochodzące ze zboża spalane są przez dłuższy czas, powoli, bez nagłych skoków wewnętrznej temperatury. Z tego samego powodu warto jeść ciemne pieczywo, brązowy ryż oraz razowy makaron.
10. Jajka
Zawierają lekkostrawne białko, tłuszcz oraz witaminy i minerały, między innymi sporo selenu, który poprawia utrzymać dobry nastrój.
11. Pomidory
Oprócz witaminy C i karotenu zawierają likopen, silny przeciwutleniacz, dzięki któremu pomidor to naprawdę owoc młodości! Co ciekawe, szczególnie duże ilości likoepenu znajdują się w pomidorach gotowanych.
12. Woda
Do prawidłowego funkcjonowania człowiek potrzebuje wody. Dużo się mówi o tym, że trzeba pić czystą wodę, co najmniej 2 litry dziennie. Coraz częściej pojawiają się opinie, że jest to raczej działanie marketingowe producentów wody butelkowanej. Równie dobrze można jednak pić napary ziołowe albo soki, nie zapominając o zupach, z których słynie polska kuchnia. Warto zadbać o to, by woda, którą pijemy zawierała jak najmniej sodu i jak najwięcej magnezu. Takie zestawienie – dużo magnezu, mało sodu, sprzyja poprawie humoru i ogólnemu dobremu samopoczuciu. Uważajcie też na zawartość wapnia w wodzie, którą pijecie. Węglan wapnia osadza się nie tylko na doniczkach z kwiatkami i na grzałce pralki. Węglan wapnia zawarty w wodzie nie dostarcza organizmowi przyswajalnego wapnia, lecz tworzy kamienie w nerkach, dlatego starajmy się go unikać.
Wymienione wyżej składniki diety, którą pokocha Twój mózg, to jedynie przykłady różnorodności, w jaką powinna obfitować zrównoważona dieta. Tak naprawdę, im większa różnorodność i naturalność, a także regularność posiłków, tym lepiej.
