Zdjęcie: Pexels

Woda jest podstawowym elementem budulcowym naszego organizmu – występuje we wszystkich tkankach, narządach i płynach ustrojowych. Nieustannie wydalana jest przez nerki (z moczem), płuca (z parą wodną) i skórę (z potem), dlatego powinna być dostarczana do organizmu w odpowiedniej ilości, umożliwiającej prawidłowy przebieg wielu procesów fizjologicznych. Niedostateczne jej spożycie może prowadzić do odwodnienia organizmu i wielu negatywnych skutków zdrowotnych.

Przeciętne zapotrzebowanie na wodę u osób dorosłych wynosi około 2-2,5 litra dziennie i jest to niezbędne minimum prawidłowego nawodnienia organizmu. Ilość ta zależy jednak od kilku czynników. Podstawowe zapotrzebowanie w zależności od wieku i płci przedstawiono w Tab. 1.

Tabela 1. Podstawowe dziennie zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku i płci.

Kiedy wody w organizmie jest za mało

Odwodnienie to bardzo niebezpieczny stan, szczególnie dla dzieci i osób starszych. Warto wiedzieć, że już 2% ubytek wody prowadzi do wystąpienia objawów odwodnienia, które początkowo mogą być mylnie zinterpretowane lub po prostu niezauważone. Do najczęstszych przyczyn odwodnienia należą stany chorobowe przebiegające z biegunką, wymiotami oraz wysoką gorączką. Zwiększenie dobowego zapotrzebowania na wodę:

• aktywność fizyczna (w tym ciężka praca fizyczna)

• przebywanie w wysokiej temperaturze i zwiększonej wilgotności otoczenia

• przebywanie na dużych wysokościach

• zwiększanie wartości energetycznej diety

• spożycie napojów alkoholowych

• stosowanie diety wysokobiałkowej.

Zdolność do wysiłku fizycznego

Niedostateczne nawodnienie organizmu nie tylko pogarsza zdolność do wysiłku fizycznego (Ryc. 1.), ale również prowadzi do zaburzenia funkcji wielu układów i narządów, zmniejsza sprawność mechanizmów termoregulacyjnych i zaburza przebieg wszystkich procesów metabolicznych. Objawy kliniczne odwodnienia:

• wzmożone pragnienie (to pierwszy sygnał, jaki organizm wysyła, gdy potrzebuje wody)

• zmiana zachowania (zmniejszona aktywność, apatia, senność, rozdrażnienie)

• zmniejszona diureza (skąpe oddawanie moczu, ciemne zabarwienie moczu)

• ubytek masy ciała (już >1% ubytek może świadczyć o odwodnieniu)

• zapadnięte gałki oczne, bóle głowy

• suche śluzówki, sucha skóra.

Ryc. 1. Wpływ utraty wody na wydolność fizyczną organizmu [Gleeson i wsp. 1996]

Powyższe objawy mogą sygnalizować odwodnienie organizmu, dlatego nie możesz ich lekceważyć!

Jak uniknąć odwodnienia podczas wysiłku fizycznego?

Wielkość utraty wody z potem w okresie okołowysiłkowym jest bardzo zróżnicowana, zarówno między zawodnikami różnych dyscyplin, trenujących w odmiennych warunkach środowiskowych, jak również między zawodnikami jednej dyscypliny (np. siatkówka). Zatem zapotrzebowanie na płyny, poza intensywnością i czasem trwania wysiłku, w dużej mierze zależy od indywidualnych cech fizjologicznych i biochemicznych sportowca.

Jedynym skutecznym sposobem przeciwdziałania odwodnieniu w trakcie i po wysiłku fizycznym jest indywidualna, właściwie opracowana strategia nawadniania, w której istotne znaczenie odgrywa rodzaj przyjmowanych płynów, ich ilość i częstotliwość spożycia. Zapobieganie odwodnieniu polega więc na przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów przed i w czasie wysiłku fizycznego, a także na uzupełnieniu strat wodno-elektrolitowych po jego zakończeniu. Podejmując umiarkowany wysiłek, trwający poniżej godziny, można uzupełniać płyny za pomocą wody mineralnej (najlepiej niegazowanej). Przy intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej można stosować tzw. napoje sportowe, które stymulują pragnienie, szybko się przyswajają, dobrze nawadniają organizm oraz dostarczają energii niezbędnej do pracy mięśni.

Towarzystwa Medycyny Sportowej rekomen­dują wypicie 500-600 ml płynów (5-10 ml/kg masy ciała) na 2-3 godziny przed podjęciem wysiłku, a po rozgrzewce, na 5-15 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej - dodatkową porcję 200–250 ml płynu. W czasie wykonywanego wysiłku fizycznego przyjmowanie płynów należy kontynuować - zaleca się wówczas stosowanie porcji 200-300 ml co 15–20 minut. Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu wysiłku także uzupełniać straty wodno-elektrolitowe. Należy wówczas co 15-20 minut dostarczać organizmowi 200-250 ml płynów przez kilka godzin - może to być płyn sportowy, dzięki któremu uzupełnimy większość strat nie tylko wody, ale i elektrolitów.

Zapamiętaj

• Odwodnienie to bardzo niebezpieczny stan, będący wynikiem utraty nie tylko wody, ale i elektrolitów!

• W trakcie wysiłków nie stosuj napojów gazowanych! Uwalniany z nich dwutlenek węgla może nasilać odwodnienie poprzez hamowanie uczucia pragnienia oraz zwiększenie diurezy.

• Nie stosuj nieznanych odżywek i płynów energetycznych!

• Wyeliminuj z diety napoje słodzone oraz wody smakowe.

• W razie wątpliwości, zapytaj swojego lekarza!

Autor:
Lek. Klaudia Knap

Bibliografia:

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007; 377-390.
2. Ziemlański Ś, Niedźwiecka-Kącik D. Znaczenie wody i elektrolitów w żywieniu sportowców [w:] Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa 2001.
3. Rollo I, Williams C. Effects of mouth-rinsing carbohydrate solution on endurance performance. Sports Med, 2011; 41, 449-461.
4. Shirreffs SM. Rehydration and recovery after exercise [w:] Maughan RJ. Sport Nutrition. The encyclopaedia of sports medicine. An IOC Medical Commission publication. Wyd. Wiley- Blackwell, Chichester, UK, 2014; 199-205.
5. Stachenfeld NS. Assessing hydration in the laboratory and field. Sports Sci Exe, 2013; 26; 1
6. Cheuvront, SN, Carter R, Haymes EM, Sawka MN. No effect of moderate hypohydration or hyperthermia on anaerobic exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 2006; 38: 1093-1097.