Zdjęcie: Pexels zrobione przez Pavel Danilyuk
Aby poprawić szeroko rozumiane zdrowie oraz uniknąć wielu chorób, należy pamiętać o regularnym uprawianiu wysiłku fizycznego. Aktywność pozwala na odniesienie korzyści zarówno przez osoby zdrowe, jak i te chorujące na choroby przewlekłe czy z obecną niepełnosprawnością. Wysiłek fizyczny może jednak niekiedy wiązać się ze zwiększonym ryzykiem urazów, co dotyczy zwłaszcza osób starszych i tych, którzy dopiero rozpoczynają trenować. Osoby, które w przeszłości ucierpiały w wyniku urazu, także pozostają w grupie zwiększonego ryzyka ponownej kontuzji. Poziom ryzyka może być jednak zredukowany poprzez stosowanie racjonalnego planu ćwiczeń obejmującego rozgrzewkę i ćwiczenia pozwalające na schłodzenie mięśni po wysiłku.
Rozgrzewka i tak zwany „cool-down”, czyli schłodzenie mięśni po wysiłku powinny stanowić integralną część planu treningowego. Zwykle obejmują one wykonywanie podobnych ćwiczeń w wolniejszym tempie lub o mniejszej intensywności. Rozgrzewka bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym o umiarkowanej lub dużej aktywności pozwala na stopniowe zwiększanie częstości akcji serca i oddechu na początku sesji treningowej. Cool-down bezpośrednio po wysiłku pozwala na ich stopniowe obniżenie po zakończeniu serii ćwiczeń. Czas poświęcony na wykonywanie tych elementów treningu może zostać wliczony do całkowitego czasu trwania wysiłku fizycznego, jeżeli intensywność wykonywanych ćwiczeń była przynajmniej umiarkowana (dla przykładu szybkie chodzenie jako rozgrzewka przed joggingiem). Rozgrzewka wykonywana przed ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie zwykle obejmuje wykonywanie ćwiczeń za pomocą ciężarów o mniejszej wadze niż docelowe.
Obok rozgrzewki istotną częścią treningu fizycznego są również ćwiczenia rozciągające. Pozwalaj one na przygotowanie się do wykonywania tych rodzajów aktywności fizycznej, które wymagają wyższego poziomu elastyczności, jak na przykład taniec. Z tego powodu aktywności zwiększające elastyczność są ważną częścią programu treningowego, nawet pomimo tego, że same nie zapewniają tak wysokich korzyści zdrowotnych jak inne typy wysiłku fizycznego.
U osób starszych ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem codziennej aktywności fizycznej. Gdy są one wykonywane w sposób prawidłowy pozwalają na zwiększenie elastyczności ciała i zachowanie sprawności ruchowej. W tej grupie również rozgrzewka i cool-down zwykle stanowią integralną część osobistych programów treningowych. Podobnie jak i w innych grupach wiekowych rozgrzewka przed aktywnością pozwala na stopniowe zwiększenie akcji serca i częstości oddechów, czyniąc wysiłek bezpieczniejszym. Czas poświęcony na tą część treningu wlicza się również do całkowitego czasu trwania wysiłku o umiarkowanej lub dużej intensywności. Przykładami rozgrzewki dla ćwiczeń aerobowych może być szybszy marsz, natomiast dla ćwiczeń wzmacniających mięśnie wykonywanie powtórzeń z użyciem mniejszych obciążeń niż docelowe.
Autor:
Dr n. med. Kamil Jonas
Piśmiennictwo:
-
2008 Physical Activity Guidelines for Americans, www.health.gov
-
Strath S.J., Kaminsky L.A., Ainsworth B.E. i wsp.: Guide to the assessment of physical activity: Clinical and research applications: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2013 Nov 12; 128 (20): 2259–2279
-
Szczeklik A, i wsp. Choroby wewnętrzne. Kraków: Medycyna Praktyczna; 2018.
