Czy sen i odpoczynek mają wpływ na nasze zdrowie?

Zdjęcie: Pexels/Andrea Piacquadio

Sen pełni bardzo ważną rolę w życiu człowieka wpływając na jego rozwój, kondycję i urodę. Zdrowy sen sprzyja regeneracji całego organizmu, zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz wyjątkowo korzystnie wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Sen odpowiada za gospodarowanie hormonami, oszczędność energii, konsolidację pamięci i funkcję neuronów. Sprawnie funkcjonujący umysł warunkuje odpowiednią pracę wszystkich części naszego organizmu.

Także czynny odpoczynek i odpowiednio do wieku dobrana rekreacja poprawia naszą wydolność fizyczną zapewniając efektywną pracę i sprawność ruchową na długie lata. Nic więc dziwnego, że Japończycy angażując nowego pracownika stawiają mu jako pierwsze pytanie: „Jak Pan odpoczywa?”. Bowiem jeśli umie zorganizować sobie czas na wypoczynek i czynny relaks, to jego kondycja i sprawność psychoruchowa będzie lepsza, a praca wydajniejsza. Sen, obok treningu i diety, odgrywa także główną rolę w procesie budowania formy sportowej. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu.

Zapotrzebowanie na sen jest zróżnicowane w zależności od wieku i indywidualnych predyspozycji, bardzo ważny jest także rytm snu. Noworodki przesypiają niemal całą dobę z krótkimi przerwami na karmienie. Małe dzieci potrzebują aż 10-14 godzin snu. U młodzieży w okresie wzrastania istotna jest zarówno długość snu, jak i wczesne zasypianie (przed godz. 22:00), co wiąże się z dobowym rytmem wydzielania hormonów. Stare powiedzenie mówi, że w czasie snu rośniemy. Jest to zgodne z prawdą, gdyż właśnie wtedy przysadka mózgowa wydziela największą ilości somatotropiny będącej hormonem wzrostu.

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny, która odpowiada m.in. za: przyrost masy mięśniowej, procesy stymulujące wzrost kości oraz regenerację uszkodzonych tkanek. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja i wzrost organizmu. U dorosłego człowieka sen trwa zwykle 7- 9 godzin. Dobrymi wskaźnikami optymalnej długości snu są odprężenie po przebudzeniu oraz uczucie lekkości i chęć do działania. Niektóre osoby w średnim wieku potrafią wyspać się już w 4 godziny, niewielka grupa potrzebuje natomiast ponad 9 godzin snu. W zaawansowanej grupie wiekowej zapotrzebowanie na sen zwiększa się. Podkreśla się ostatnio, że im więcej godzin poświęcają na sen seniorzy, tym lepiej funkcjonują w ciągu dnia. Także zalecana jest dla nich krótka, regenerująca drzemka w południe.

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Różne czynniki mogą zaburzać długość i jakość snu oraz jego rytm, co skutkuje niewyspaniem i jego konsekwencjami. Niepełnowartościowy sen zakłóca normalne funkcjonowanie organizmu i emocjonalne zachowania. Pojawia się rozkojarzenie, zaburzenia nastroju, koncentracji i pamięci oraz opóźnia się refleks. Zwykle już 24-godzinna bezsenność powoduje zmniejszenie umiejętności zapamiętywania aż o 40%!   Niedobór snu u sportowców skutkuje upośledzeniem koncentracji, szybkości reakcji oraz zmniejszeniem siły dynamicznej i statycznej, co wpływa negatywnie na osiągane wyniki. Długotrwałe okresy bezsenności powodują zaburzenia pracy układu odpornościowego oraz większą podatności na stres i infekcje.

Ważne jest także zachowanie właściwych proporcji między fazą snu i czuwania (cykl dzień/noc). Są one zakłócone u osób pracujących zmianowo lub odbywających podróże lotnicze, podczas których w krótkim czasie pokonują kilka stref czasowych (z tzw. chorobą transatlantycką, spowodowaną gwałtowną zmianą warunków ekspozycji na światło słoneczne). Sen jest cyklicznym stanem OUN charakteryzującym się wyłączeniem jego aktywności oraz równoczesną regeneracją. Jest to najlepiej poznany endogenny zegar biologiczny związany z rytmicznymi zmianami stężenia we krwi melatoniny (hormonu snu wydzielanego wyłącznie w ciemności przez gruczoł dokrewny - szyszynkę), zsynchronizowany z warunkami otoczenia. Melatonina ma pozytywny wpływ na zasypianie oraz reguluje fazę snu i jego długość. Ponadto, ma ona zdolność indukowania procesów wymiatania z komórek wolnych rodników (co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworów i miażdżycy) oraz stymulacji układu immunologicznego i normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Niweluje także fatalne skutki przedłużającego się stresu, spowodowane wysokim poziomem kortykosteroidów.

W czasie najgłębszego snu (faza NREM - bez szybkiego ruchu gałek ocznych) aktywność mózgu zanika niemal całkowicie i wtedy następuje jego regeneracja chemiczna na poziomie komórkowym. Nasz organizm odpoczywa (większość jego czynności jest ograniczona do minimum: zwolnienie metabolizmu, rytmu serca i oddechu), a temperatura ciała spada o niecały stopień.

Faza REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych) to sen aktywny, podczas którego tworzone są marzenia senne. Odpowiada za odnowę wrażliwości receptorów i odbudowę neuroprzekaźników. W tej fazie dochodzi do utrwalania przyswojonych w trakcie dnia wiadomości. Mózg wówczas intensywnie pracuje, choć w odmienny sposób niż w czasie czuwania. U zdrowego dorosłego człowieka stan ten zajmuje około jednej czwartej nocy i przebiega cyklicznie (na zmianę z NREM), przy czym kolejne fazy REM są coraz dłuższe (dlatego nad ranem mamy najwięcej snów). W fazie tej nasze mięśnie wiotczeją i ciało pozostaje w bezruchu. Sen jest naturalnym etapem wypoczynku, w którym organizm dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia oraz kumulacji sił na następną dobę.

Autor:
Dr n. med. Marta Hlawaty

Piśmiennictwo:

1. Sack R.L., Auckley D., Auger R.R., Carskadon M.A., Wright K.P. Jr., Vitiello M.V., Zhdanova I.V.: American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 2007, 30(11): 1460–1483.
   
2. Morgenthaler T.I., Lee Chiong T., Alessi C., Friedman L., Aurora R.N., Boehlecke B., Brown T., Chesson A.L. Jr., Kapur V., Maganti R., Owens J., Pancer J., Swick T.J., Zak R. Standards of Practice Committee of the American Academy of Sleep Medicine.: Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007, 30(11): 1445–1459.
   
3. Sack R.L., Auckley D., Auger R.R., Carskadon M.A., Wright K.P. Jr., Vitiello M.V., Zhdanova I.V.: American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 2007, 30(11): 1484–1501.
   
4. Chang A.M., Reid K.J., Gourineni R., Zee P.C.: Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome. J. Biol. Rhythms 2009, 24(4): 313–321.
   
5. Zawilska J.B., Półchłopek P., Wojcieszak J., Andrzejczak D.: Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. Farm Pol, 2010, 66(3): 179-186
6. Badania: długość snu ma poważny wpływ na nasze zdrowie. Autor: Dziennik.pl/Rynek Zdrowia, 05 lutego 2015.