Zdjęcie: Pexels/Leon Ardho
Wysiłek fizyczny to dodatkowa, świadoma praca układów mięśni, ścięgien i kości, którą człowiek wykonuje żeby poprawić kondycję, jakość swojego życia i zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym. Szczególną rolę regularnego uprawiania sportu podkreśla się w związku z tzw. profilkatyką pierwotną, pierwszorzędową, która obejmuje szerokie pojęcie promocji zdrowia.
Skurcz mięśni zachodzi już na poziomie komórkowym poprzez aktywowanie białek tj. miozyny i aktyny. Aktywacja poszczególnych komórek mięśniowych skupionych w tkance mięśniowej (mięśniach) połączonych ścięgnami z układem kostno-stawowych wpływa nie tylko na możliwość poruszania się, ale także na pracę wszystkich narządów. W czasie wysiłku fizycznego (treningu) zwiększa się między innymi przepływ krwi (serce podczas maksymalnego wysiłku pompuje krew nawet do 25l/min) oraz pojemność oddechowa płuc. Rodzaje wysiłków fizycznych:
- wysiłek izometryczny (skurcz izometryczny) jest wtedy, kiedy wzrasta napięcie mięśni, jednak bez zmian w jego długości włókien mięśniowych, np. podnoszenie ciężarów,
- wysiłek izotoniczny (skurcz izotoniczny) to skrócenie mięśnia na długość, ale bez zmiany jego napięcia.
Wysiłki statyczne i dynamiczne - charakterystykę tego typu wysiłków przedstawiono w tabeli 1.
Tabela 1. Rodzaje wysiłku z uwzględnienim rodzajów skurczów oraz stopnia obciążenia układu krążenia
Jak wynika z powyższej tabeli utrzymywanie ciężarów jest dużo bardziej obciążające dla serca i całego układu krążenia. Wysiłek statyczny obciąża także istotnie pozostałe układy, w tym szczególnie niekorzystnie wpływa na układ kostno-stowowy. Na naszą sprawność fizyczną wpływają różne czynniki między innym: wiek, czas trwania wysiłku, wielkość grup mięśniowych, dieta, nawodnienie, intensywność wysiłku, stopień przystosowania do wysiłku oraz współwystępowanie chorób i stan psychiczny. W przypadku podejrzenia chorób układu krążenia należy przed rozpoczęciem uprawiania sportu skonsultować się z lekarzem.
Na pewno dużą rolę odgrywa również motywacja i właściwa świadomość znaczenia aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Warto również przypomnieć, by w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych prawidłowo, głęboko i regularnie oddycha oraz nawadniać organizm. Każdy ruch jest dobry i potrzebny jeśli jest w granicach naszej wydolności i nie powoduje kontuzji lub poważnych zaburzeń ustrojowych organizmu. Nie wolno zapominać o wiczeniach rozciągających i rozgrzewce przed i po treningach – zapobiega to urazom i zakwaszeniu mięśni. Jeżeli chodzi o podjeście holistyczne (całościowe) do pacjenta lekarz powinien zwrócić uwagę na stan psychiczny pacjenta. Warto zalecać systematyczny (3-4 razy w tygodniu) udział w zajęciach sportowych w grupie (np. siatkówka czy nawet wspólny spacer). Zalecenia dla:
- zdrowych osob dorosłych w każdym wieku - minimum 2,5-5 godzin tygodniowo aktywność fizyczna lub trening wysiłkowy o umiarkowanej intensywności lub 1-2,5 godziny tygodniowo wysiłek o dużej intensywności,
- osób prowadzących siedzący tryb życia - wysiłki o niewielkiej intensywności, wiele krótkotrwałych treningów 4-5 sesji w tygodniu po minimum 10 min,
- pacjentów po zawale serca, by-pasach lub angioplastyce tętnic wieńcowych ze stabilną chorobą wieńcową lub stabilną niewydolnością serca - areobowy trening fizyczny o umiarkowanej intensywności co najmniej 3 razy w tygodniu po około 30 minut na każdy trening. Przykłady aerobowego treningu fizycznego: piesze wycieczki, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, wrotkach lub łyżwach, pływanie, bieganie na nartach, aerobik, szybie chodzenie, wchodzenie po schodach, praca fizyczna w ogrodzie.
Umiarkowana aktywność fizyczna to aktywność, która powoduje zmęczenie oceniane przez pacienta na 5-6 punktów w skali 10-stopniowej. Systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza umieralność z przyczyn sercowo-naczyniowych. Każdy wysiłek fizyczny jest lepszy od „lenistwa ruchowego“
Autor:
Dr n. med. Jakub Podolec
Piśmiennictwo:
- A. Wszoł ,,Fizjologia wysiłku fizycznego‘‘ rozdział pierwszy
- K. Birch, D. MacLaren, K. George Wydawnictwo Naukowe PWN, 2008 ,,Fizjologia sportu. Krótkie wykłady”
- J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2010 ,,Fizjologia człowieka’’
- R. Piotrowicz, P Podolec, G Kopeć i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące aktywności fizycznej. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki tom 2 Wyd.: Medycyna Praktyczna, 2010; 435-49
