Zdjęcie: Pexels zrobione przez Ketut Subiyanto

Zalecenia

Zalecenia dotyczące spożycia energii z pożywienia muszą spełniać wymogi dla osiągnięcia i utrzymania optymalnego zdrowia, funkcji fizjologicznych i dobrego samopoczucia. Dobrobyt zależy nie tylko od  zdrowia, ale również od zdolności do spełnienia wymagań nałożonych przez społeczeństwo i środowisko naturalne, a także od wszelkich innych indywidualnych potrzeb. Całkowita liczba kalorii jaką potrzebuje każda osoba na dzień zmienia się w zależności od wielu czynników, w tym wieku danej osoby, płci, wzrostu, wagi, i poziomu aktywności fizycznej. Ponadto chęć do stracenia, utrzymania lub zwiększenia masy ciała wpływa na to, jak wiele kalorii powinno być spożywane na dzień.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka obejmuje:

• podstawową przemianę materii
  ta zawiera szereg funkcji, które są niezbędne do życia, takich jak: prawidłowe oddziaływania na poziomie komórkowym: synteza, wydzielanie i metabolizm enzymów i hormonów oraz transport różnych molekuł; utrzymanie temperatury ciała; nieprzerwana praca mięśni serca, układu oddechowego i mózgu. Ilość energii zużywanej do podstawowego metabolizmu w okresie czasu nazywana jest podstawową przemianę materii (BMR) i jest mierzona w standardowych warunkach, obejmujących przebywanie w stanie świadomości w pozycji leżącej, przez 10 do 12 godzin na czczo, do ośmiu godzin bez aktywności fizycznej i będąc w stanie odprężenia psychicznego w pokojowej temperaturze otoczenia. W zależności od wieku i stylu życia, BMR stanowi 45 do 70 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego i zależy głównie od wieku, płci i masy ciała.

• odpowiedź metaboliczną na pokarm
  Jedzenie wymaga energii do spożycia i trawienia pokarmu oraz jego wchłaniania, transportu, utleniania i odkładania składników odżywczych. Te procesy metaboliczne zwiększają wytwarzanie ciepła i zużycie tlenu. Odpowiedź metaboliczna na pokarm podnosi całkowity wydatek energetyczny o około 10 procent BMR w ciągu 24 godzin u osób jedzących mieszaną dietę.

• aktywność fizyczną
  to jest najbardziej zmienny i, po BMR, drugi największy składnik codziennego wydatku energetycznego.

• wzrost
  koszt energetyczny potrzebny do wzrostu organizmu pochodzi z dwóch elementów: energii potrzebnej do syntezy rosnących tkanek i energii zmagazynowanej w tych tkankach. Koszt energetyczny wzrostu wynosi około 35 procent całkowitego zapotrzebowania energii w ciągu pierwszych trzech miesięcy życia, gwałtownie spada do około 5 procent w wieku 12 miesięcy i około 3 procent w drugim roku, pozostaje na 1-2% do połowy okresu dojrzewania i jest bez znaczenia w późniejszym życiu.

• ciążę
  W czasie ciąży, dodatkowa energia jest potrzebna do wzrostu płodu, łożyska i różnych tkanek, takich jak macicy, piersi i zapasów tłuszczu, jak również na zmiany w metabolizmie matek i zwiększenia nakładu energii matek w spoczynku i podczas fizycznej aktywności.

• karmienie piersią
  koszt energetyczny laktacji zawiera zawartość energii mleka wydzielanego oraz wymaganej do jego produkcji. Dobrze odżywione karmiące piersią kobiety mogą oddawać część tego dodatkowego zapotrzebowania z zapasów tłuszczu.

Wnioski

Całkowita liczba kalorii jaką potrzebuje każda osoba na dzień zmienia się w zależności od wielu czynników, w tym wieku danej osoby, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Ponadto chęć do modyfikowania wagi ciała wpływa na to jak wiele kalorii powinno być spożywanych. Szacunkowy zakres spożywanych kalorii waha się od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn, w zależności od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Ze względu na redukcje w podstawowej przemianie materii, które występują wraz z wiekiem,  starsze osoby wymagają na ogół zmniejszonej ilości kalorii. Szacowane potrzeby dla małych dzieci mieszczą się w zakresie od 1000 do 2000 kalorii dziennie, a zakres dla starszych dzieci i młodzież różni się zasadniczo i wynosi od 1400 do 3200 kalorii dziennie. Chłopców mają zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż dziewczynki.

W pewnych granicach, ludzie potrafią dostosować się do przemijających lub trwalszych zmian w zapotrzebowaniu na energię poprzez reakcje fizjologiczne i behawioralne związane z wydatkiem energetycznym i / lub zmianie we wzroście. Bilans energetyczny jest zachowany, a nowy stan równowagi zostaje osiągnięty. Jednak dostosowanie się do zbyt niskich lub zbyt wysokich spożyć energii może czasami wiązać się biologicznymi i behawioralnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszone tempo wzrostu, utrata beztłuszczowej masy ciała, nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej, zwiększone ryzyko chorób, potrzebne okresy odpoczynku i ograniczenia fizyczne lub społeczne w wykonywaniu pewnych czynności i zadań. Niektóre z tych zmian są ważne i były niezbędne do zwiększenia szansy na przetrwanie w czasach niedoboru żywności.

Autor:
Dr med. Jakub Podolec

Piśmiennictwo:

1. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University 2004, Human energy requirements : Food And Nutrition Technical Report Series, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert ConsultationRome, 17–24 October 2001, page 4
2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010, chapter 2, pages 13-14
3. Table from Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.
4. Kłosiewicz-Latoszek L, Szostak WB, Kopeć G i wsp. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia [przygotowane do publikacji]