Zdjęcie: Pexels zrobione przez Karolinę Grabowską
Ryby to bardzo ważny element diety, choć niestety przez bardzo wielu ludzi pomijany. Według zaleceń lekarzy i dietetyków każdy człowiek powinien spożywać 100-gramową porcję 2 do 3 razy w tygodniu. Jednak dlaczego są one tak bardzo pożądane w naszej diecie?
Mięso ryb zawiera wiele składników odżywczych, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu, a ponadto pomagają w prewencji bardzo wielu poważnych chorób. Jakie to składniki?
- nienasycone kwasy omega-3 - bogate w nie są głównie tłuste ryby morskie, których obecność w naszej diecie jest szczególnie pożądana. Kwasy te bardzo korzystnie wpływają na profil lipidowy osocza – obniżają poziom trójglicerydów i szkodliwego cholesterolu LDL, tym samym zapobiegając rozwojowi miażdżycy i innych schorzeń układu krwionośnego, takich jak np. choroba wieńcowa. Co więcej jako praktycznie jedyny składnik diety podwyższają poziom zdrowego cholesterolu HDL w organizmie, a jego duże stężenie działa ochronnie zmniejszając ryzyko rozwoju wyżej wymienionych chorób. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę układu odpornościowego, a także wpływają korzystnie na rozwój i czynność ośrodkowego układu nerwowego i mózgu oraz siatkówki oka.
- białka - zawierają wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy z wyjątkiem tryptofanu. Dzięki takiemu składowi aminokwasowemu ich białko jest dużo łatwiej przyswajane przez nasz organizm, a także łatwiej trawione niż białka zwierzęce.
- witaminy - tłuste ryby morskie, takie jak np. łosoś, makrela, śledź czy sardynki zawierają dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mowa tu o szczególnie o trzech z nich.
Pierwsza to witamina A, która m.in. jest niezbędna do prawidłowego widzenia, działa ochronnie na skórę i błony śluzowe, sprzyja zdolności regeneracyjnej komórek i chroni nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.
Druga to witamina D, która wzmacnia zęby i kości, powodując zwiększone wchłanianie wapnia i fosforu, sprzyja regeneracji neuronów i lepszemu funkcjonowaniu układu mięśniowego oraz wspomaga pracę układu immunologicznego.
Trzecia zaś to witamina E, która działa ochronnie na naczynia krwionośne i podobnie jak witamina A chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Natomiast tzw. ryby chude, takie jak dorsz, flądra i karp są bogatym źródłem witamin z grupy B, głównie witaminy B 12, która jest bardzo istotna m.in. w przemianie węglowodanów, tłuszczy i białek.
- składniki mineralne: jod, żelazo i selen.
Jod jest szczególnie ważny w prawidłowym wytwarzaniu hormonów tarczycy, które mają istotny wpływ m.in. na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny, która umożliwia transport tlenu w całym organizmie, natomiast selen jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w podstawowych procesach fizjologicznych i biochemicznych zachodzących w naszym organizmie.
W świetle powyższych argumentów nie trzeba już chyba nikogo przekonywać, że warto spożywać mięso ryb. Dwie rzeczy, o których należy pamiętać przy ich wyborze, to to, że najzdrowsze są w formie: pieczonej, gotowanej lub duszonej oraz to, że niestety przez zanieczyszczenie wód metalami ciężkimi niektórych z nich należy unikać. Mowa tu o rybach drapieżnych i długo żyjących, takich jak rekin, miecznik czy tuńczyk. Jednak nawet z wyłączeniem tych gatunków, wybór jest wciąż spory, zatem z pewnością każdy znajdzie takie, które zaspokoją nie tylko potrzeby jego organizmu, ale i wymagania smakowe.
Autor:
Dr n. med. Mateusz Podolec
Piśmiennictwo:
- Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B., Podolec P. i wsp.: Polish Forum for Prevention Guidelines on Diet. Kardiol Pol 2008; 66: 812-814.
- Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Warszawa, Medyk, 2012
- Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B.: Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe. W: Podolec P., red.: Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki T. 2. Kraków, Medycyna Praktyczna, 2010, 283–288
