Dlaczego ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu?
Woda stanowi przeciętnie aż 60% masy ciała człowieka, a jej zawartość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem - u noworodka wynosi około 75% masy ciała, podczas gdy u osób w podeszłym wieku już tylko około 50%. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, odgrywa kluczową rolę w procesach przemiany materii i trawienia, chroni nas przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem. Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do koncentracji w nauce oraz osiągania dobrych wyników sportowych. Człowiek nie potrafi magazynować dużej ilości wody, a bez niej może przeżyć zaledwie kilka dni. Wodę tracimy stale wraz z moczem, stolcem, potem i oddechem. Dlatego musi być ona do naszego organizmu stale dostarczana. Źródłem wody są wypijane napoje oraz pokarmy stałe, które zawierają jej różną ilość, na przykład warzywa i owoce mogą zawierać nawet około 90% wody, a mięso i nabiał około 50%.
Niedostateczna podaż płynów może prowadzić do odwodnienia i jego groźnych konsekwencji zdrowotnych.
Niedostateczna podaż płynów może prowadzić do odwodnienia i jego groźnych konsekwencji zdrowotnych.
Może spowodować m.in.: osłabienie, zaburzenia świadomości i uszkodzenia narządów. Niedobór wody sięgający 20% masy ciała stanowi już zagrożenie dla życia. Nasz organizm sygnalizuje, że potrzebuje więcej wody poprzez uczucie pragnienia oraz zagęszczenie moczu – produkuje wówczas mniejsze ilości ciemniejszego moczu. Także spadek wagi po większym wysiłku >1% masy ciała świadczy o odwodnieniu.
Aby uniknąć odwodnienia należy wypijać codziennie około 2 litrów napojów – ilość ta zależy od kilku czynników.
Aby uniknąć odwodnienia należy wypijać codziennie około 2 litrów napojów – ilość ta zależy od kilku czynników.
Podstawowe zapotrzebowanie w zależności od wieku i płci przedstawiono w tabeli 1. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy wysokiej temperaturze otoczenia, obniżonej wilgotności powietrza, na dużych wysokościach, przy większej aktywności fizycznej, a także w sytuacjach gdy z powodu choroby tracimy ją z gorączką, biegunką lub wymiotami.
Najlepszym i uniwersalnym napojem jest woda.
Najlepszym i uniwersalnym napojem jest woda.
Żeby nawadniać się efektywnie należy pić ją często w mniejszych ilościach. Należy ograniczać spożycie napojów słodzonych. Planując uprawianie sportu należy pamiętać o dodatkowym nawodnieniu. W przypadku młodego sportowca zapotrzebowanie na płyny jest o 0,5-1 litra na dobę większe niż podstawowe. Należy już 2 godziny przed planowanym wysiłkiem zacząć uzupełniać wodę i pamiętać o systematycznym nawadnianiu w trakcie i po wysiłku.
Tabela 1. Podstawowe dziennie zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku i płci
| wiek/płeć |
dziewczynka/kobieta |
chłopiec/mężczyzna |
| 1-3 lat |
1250 ml |
|
| 4-6 lat |
1600 ml |
|
| 7-9 lat |
1750 ml |
|
| 10-12 lat |
1900 ml |
2100 ml |
| 13-15 lat |
1950 ml |
2350 ml |
| 16-18 lat |
2500 ml |
2000 ml |
| Dorośli |
2000 ml |
2500 ml |
Piśmiennictwo:
-
M. Jarosz, L. Szponar, E. Rychlik, and R. Wierzejska, “Woda i elektrolity,” in Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja, M. Jarosz, Ed. 2012, pp. 143–153.
-
E. G. Village, “Expert Panel on Integrated Guidelines for Cardiovascular Health and Risk Reduction in Children and Adolescents: Summary Report,” Pediatrics, vol. 128, no. Supplement, pp. S213–S256, 2011.
-
L. K. Purcell, “Sport nutrition for young athletes,” Paediatr. Child Heal., vol. 18, no. 4, pp. 200–202, 2013.
-
L. Kłosiewicz-Latoszek, W. B. Szostak, G. Kopeć i wsp. “ Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia” [złożone do publikacji]
